생리주기별 운동법

생리주기별  운동법

 

 

 

오늘은 여성분들을 위해서 생리주기별 운동법에 관하여 포스팅합니다.

 

 

여자라면 피할수 없는 생리 너무 불편하고 아프고 운동도 제대로 못하고

신경질나는 부분이 한두가지가 아니죠

여성들은 이러한 호르몬 분비에 따라서 컨디션이 정말 많이 좌우되는데, 생리통에서부터 넘치는 식욕까지 모든것에 영향을 받아요.

하지만 이렇게 나타나는 호르몬의 변화를 바탕으로 식단조절을 한다면 운동효과를 최대화 할 수 있습니다.

첫째주(생리 첫날~7일)

여성의 평균 생리주기는 28일이지만, 사람에 따라  다 다르죠.예일대 의과대학 산부인과 임상교수 메리 제인 민킨에 의하면,

에스트로겐과 테스토스테론 수치는 생리가 시작되는 첫날 최저치에서 점차 올라가기 시작하기 때문에 기분이 좋아지고 활력이 생긴다고 합니다. 일반적으로 에스트로겐은 기분을 좋게 해주고, 테스토스테론은 성욕을 증가시킨다고 하네요

그런데 에스트로겐이 분비가 되면 에너지가 증진되는 반면 식욕은 줄어든다고해요!!!!그래서 이 시기에는 웨이트 트레이닝과 유산소운동에

더 많은 시간을 투자하는것이 도움이 된다고 하네요. 또 이시기에는 단것이 많이 땡기곤 하잖아요~~ 그런데 소량은 괜찮더라도 되도록 피하는게 좋기 때문에 혈당지수가 낮은 음식을 드시는것에 신경을 쓰셔야해요. 글루코스 수치를 높이지 않고 단 것이 당기는 입맛을 만족시키려면, 무가당, 무지방 그릭요거트를 딸기나 블루베리와 곁들여 드시면 좋다고 합니다*^^* 좀 더 풍미가 있는 음식을 원하신다면

구운 닭가슴살과 구운 고구마를 드시면 좋다네요.

 

둘째 주 (8~14일)

에스트로겐과 테스토스테론의 증가로 인해 즐거운 기분이 유지되는 시기입니다ㅎㅎ

배란을 앞두고 이 두 호르몬의 분비는 최고조에 이르며, 에너지도 상당히 높아져요. 또 어떤 연구에 따르면

가장 외모에 신경을 많이 쓰고 식욕은 비교적 낮은 시기라고해요!

 
이 주기에는 넘치는 에너지를 활용하여 평소 이상의 훈련을 하면 효과를 많이 볼 수 있다고 해요!

슈퍼세트로 훈련을 실시하고 페이스를 높여서 거의 유산소와 가가운 훈련이 되도록 하면 체중감량에 도움이 많이되고

근육량을 늘리고 싶다면 반복수를 줄이고 중량을 높이는 것이 좋다고합니다~~^^

 
또 이때에는 식욕이 떨어지는 시기이기 때문에 조금씩 자주 먹는 것이 식단조절에 도움이 된다고 해요.

아예안먹게 될 수도 있는데 그건 노노잖아용!!식욕이 없어도 규칙적인 식습관을 유지하시려고 노력하셔야 할 시기입니다

셋째 주 (15~21일)
 

이 주초에는 배란이 시작되면서 에스트로겐 수치가 급격히 떨어져 예민해지는 시기라고 해요ㅠㅠ

한 주가 끝나갈때 쯤에는 체액을 저장하는 에스트로겐 분비가 다시 상승하기 시작하고 그에 따라

기분도 나아지기 시작한다고 해요ㅎㅎ 이와 동시에 프로게스테론 수치도 상승하기 때문에 첫 두주간 보다는 다소

피곤함을 더 느낄 수 있다고 하네요!

 
이 주기에는 에너지가 떨어진 상태이기 때문에 유지하는 것이 정말 중요해요. 리프팅을 할 때 는 강도를 조금 낮추고,

유산소를 할 에너지를 남겨두도록하세요. 근력을 유지하고 싶으시면 세트수를 줄이시고 중량은 유지해주세요.

탄수화물의 지방의 밸런스에 변화를 주어야 하는 주기인데요, 지방은 탄수화물처럼 혈당을 높이거나 식욕을 높이지는 않는다고해요!!

오히려 포만감을 주기 때문에 생리 전 증후군으로 생기는 식욕을 감퇴시키는데 도움이 된다고 하네요!

이 때는 믹스너트 한줌, 땅콩버터를 바른 샐러리, 레몬즙을 뿌린 아보카도 몇 조각을 간식으로 먹으면 도움이 된다고 합니다^^*

 
넷째 주 (22~28일)

 
프로게스테론 분비가 정점을 찍고, 다시 떨어지는 시기입니다. 프로게스테론은 체온상승과 관련이 있기 때문에, 신진대사 활성화에 도움을 줄 수 있어용^*^ 이 주의 말미에는 에스트로겐, 테스토스테론, 프로게스테론의 수치가 모두 떨어져 복부팽창이나 불면증 등의 생리 전 증후군의 겪을 수 있어요 ㅠㅠ.....이때 고칼로리음식이 당기는건 너무 당연한 일이지만 다이어트를 하신다면 잘 참아내셔야겠죠ㅜㅜ

 
호르몬 수치가 가장 낮을 때이고 기분을 좋게하는 신경화학 물질인 세로토닌의 수치도 가장 낮은 시기이기 대문에 운동이 하기 싫을 수 있지만 훈련을 빼먹어서는 안되요! 운동을 하면 자역적으로 기분을 좋게하는 엔돌핀 분비를 촉진해서 기분전환에도 도움이 되기 때문인데요,

이때 반복수를 줄이고 중량을 늘려서 훈련하거나, 중량을 유지하되 반복수를 늘려 강도를 높여 훈련해서 엔돌핀을 팍팍 분비해보세용ㅋㅋ

 
이 주기때는 너무 짠음식은 먹지 않으실 것을 권장해요. 부종이 심해지는 시기일 수 있다고 하네요.

이때 식욕폭발하는거 아시죠.. 이때 진짜 조심하셔야해요ㅜㅜ 폭식하면 다이어트 폭망합니다.

수분섭취량에도 신경써주세요! 아스파라거스, 오이, 민들레차 같은 자연적 이뇨성분이 많이 함유된 채소를 섭취해 체내의 불필요한 수분이 배출될 수 있도록 하세용

생리주기를 위한 보충제
 

생리 시작 1주 전에 생리전증후군을 유난히 심하게 겪는 분들 계시죠? 신체적, 감정적 변화를 최소화하기 위해 비타민, 미네랄, 허브 및 보충제 섭취를 권장드려용

 
마그네슘(일일 300~600mg)과 칼슘(일일 600~1000mg)을 섭취하면 긴장감, 경련, 체액저류를 완하해준다고하구요

오메가3지방산(일일 200mg)은 체액 저류 및 경련(복부당김)에 효과가 있고 염증을 유발하는 물질인 프로스타글란딘 2의 수치를 낮추어 준다고 하네용. 비타민 B3 와 B6 등 비타민 B 보충제(일일100mg)을 섭취하면, 자연적인 으뇨작용의 효과가 있어서 특정 신경전달 물질을 형성하는데 도움을 주어 기분을 좋게하는 동시에 생리통 완화에 도움이 됩니다♡

허브의 경우, 대부분의 건강식품 매장에서 찾을 수 있는 보리지 오이, 중국 당귀, 달맞이꽃 등을 생리가 시작되기 전 주에 섭취하면 생리주기 초기에 나타나는 변화를 조절하는데 도움이 된다고해요!! 생리시작 일주일 전부터 끝날 때까지 섭취해주세요^.^
 

그리고 평소에 종합비타민을 매일 섭취할 시에 건강에 정말 많은 도움이 된다고하니까 평소에

비타민 챙겨드시는 습관들여보세요

 

정리해보면

 

1주차 : 에스트로겐 수치 상승, 고강도의 킥복싱 부트 캠프, 스피닝 클래스, 줌바세션 등으로 유산소 강도 업↑↑ 신체에너지 업↑↑

 

2주차 : 여전히 호르몬수치 ↑. 훈련강도 최대화. 고강도 인터벌 트레이닝이나 플라이오메트릭 서킷트레이닝으로 강화된 에너지 최대활용.

 

3주차 : 에너지가 최고점에 달했다 급격히 떨어지는 시기. 저속의 꾸준한 근력 훈련 세션 실시 or 코어에 집중하는 필라테스 실시.

 

4주 :  호르몬 수치가 낮아져 피곤함을 느끼게 되는 시기. 고강도 훈련 휴식, 오래걷기 or 요가 실시