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 건강상식   눈 건강을 지키는 법

장시간 컴퓨터 앞에서 일하다 보면 눈에 피로가 금방 쌓이죠. 우선은 컴퓨터 할 때 40분정도 일하고 10분 정도는 휴식을 취하면서 눈에 무리가 가지 않게 하는 것이 좋습니다. 또한 중간, 중간 눈의 피로를 풀어주는 마사지를 해 주세요.

1) 눈 체조법

눈을 감았다 떴다하는 시간은 2~3초 간격으로 눈동자를 최대한 멀리 보내면서 눈 운동을 합니다.

[위, 아래, 오른쪽, 왼쪽] 눈을 감는다 → 눈을 뜬다(위를 본다) → 감는다 → 뜬다(아래를 본다) → 감는다 → 뜬다(오른쪽을 본다) → 감는다 → 뜬다(왼쪽을 본다) → [우상, 좌하, 좌상, 우하] 눈을 감는다 → 눈을 뜬다(우상, 오른쪽 위를 본다) → 감는다 → 뜬다(좌하, 왼쪽 아래를 본다) → 감는다 → 뜬다(좌상, 왼쪽 위를 본다) → 감는다 → 뜬다(우하, 오른쪽 아래를 본다)

위의 눈 운동을 5세트 반복한 후에 눈 회전(눈동자 돌리기) 운동을 이어서 합니다. 눈동자를 최대한 멀리 보내면서 눈동자를 천천히 오른쪽(시계방향)으로 5회 돌린 후 반대방향으로 다시 5회 눈동자를 돌립니다. 5회씩 눈 돌리기를 했으면 다시 처음처럼 좌, 우 방향으로 눈동자를 최대한 멀리 보내면서 4회씩 눈 돌리기를 하고 4회씩 눈 돌리기가 끝났으면 다시 같은 방법으로 좌, 우 3회씩 눈 돌리기를 하고, 이어서 2회씩, 1회씩 눈 돌리기를 합니다. 이렇게 총 15회씩 눈 돌리기를 하게 됩니다. 이처럼 위에서 설명한 눈 운동(위, 아래, 오른쪽, 왼쪽, 우상, 좌하, 좌상, 우하 방향 5세트 스트레칭과 좌, 우 15회씩 눈 돌리기)을 다하면 이것이 눈 체조 1번 한 것이고, 눈 체조 습관이 들면 회수를 늘려갑니다.

눈 체조 할 때 주의사항 : 목과 얼굴을 움직여서 어떤 방향을 보거나 하지 않는다.

2) 원근교대 응시법

눈은 근거리 조정시에 근육을 긴장시켰다가(조절) 원거리 조정시에는 이완시키도록 강요받습니다. 긴장과 이완의 빠른 반복으로 조절력이 좋아집니다.

(1) 엄지손가락 끝을 눈앞에서 최대한 가까이 초점을 맞출 수 있는 거리(10cm전후)에 위치시킨 후 8초간 본다.

(2) 다음엔 현 위치에서 가장 먼 곳의 한 점을 8초간 응시 한다.

(3) 이렇게 6번을 반복한다. 사물을 주시할 때는 집중해서 선명히 볼 수 있도록 집중한다. 근육의 긴장(조절)과 이완의 반복으로 인해 모양근의 탄력성이 좋아집니다.

3) 시력저하 방지를 위한 생활지침

a) 안경은 꼭 필요할 때만 쓰고 될 수 있는 데로 벗고 생활하는 습관을 드린다.

b) 독서

1. 바른 자세와 책과의 일정한 거리(30 cm)를 유지

2. 목과 어깨의 꾸부림에 주의

3. 엎드리거나 누운 상태와 직사광선 지양

4. 불빛은 좌측상방

5. 밝음과 어둠이 심한상태 지양

6. 광원은 형광등 보다 백열등이 눈에 피로가 적다.

7. 흔들리는 차안에서의 독서 지양

8. 1시간 독서 후 10분 쉬면서 휴식(눈운동 실시)

9. 책을 읽으면서, 자주 시선을 창밖으로 보냈다가 방안을

10. 둘러본다는 것은 시력 보호에 있어서 매우 중요한 일이다.

c) TV시청

1. 눈보다 약간 낮은 곳에 놓고 시청.

2. TV와의 거리는 화면 대각선의 7배의 거리.

3. 방(거실)전체를 환하게 한다.

4. 엎드리거나 눕지 않고 바른 자세로 본다.

5. TV시청 도중 의식적으로 눈을 자주 깜빡이도록 한다.

6. 30분 시청 후 안구운동 실시(깜빡이기, 멀리보기, 안구회전 등)

d) 컴퓨터사용

1. 바른 자세와 일정한 거리를 유지

2. 20 분마다 먼 거리 주시(실외 먼 곳) 및 눈깜박임 실시

3. 40~50분마다 5분간 휴식 (가벼운 안구운동, 먼 거리주시 등)

e) 음식

1. 음식물의 편식을 피한다.

2. 가공식품, 단음식, 탄산음료를 피한다.

3. 비타민A, 무기질, 단백질을 충분히 섭취한다.

(홍당무,시금치,호박,버터,우유,콩,해초,계란노른자 등)

4) 기초 눈마사지법

* 눈 마사지 전의 주의사항 *

1. 양쪽 눈을 모두 감고하세요.

2. 손톱을 짧게 자르고 양손을 깨끗이 씻으세요.

3. 안구를 손가락으로 직접 비비거나 세게 압박하지 마세요.

4. 적어도 매일 오전, 오후 2번은 계속하고, 매일 계속해야만 효과를 볼 수 있습니다.하루에 몇 번을 하든 상관없이 반복해서 따라해 보세요.

5. 눈에 병이 있을 경우에는 의사의 지시에 따르세요.

* 눈의 피로를 풀어주는 마사지*

1. 눈썹의 안쪽 끝 바로 아래 움푹 들어간 곳을 엄지손가락으로 눌러준다.

2. 눈을 감고 눈꺼풀 위로 손바닥을 대고 살짝 눌러주며 부드럽게 마사지 한다.

3. 찬물로 눈을 축여 주거나 맑고 깨끗한 냉수에 얼굴을 담궈 눈을 식혀준다.

4. 귀와 눈 사이의 움푹 들어간 곳인 태양혈을 꾹꾹 눌러준다. 이때 처음에는 약하게 누르다가 조금씩 세게 누르며 마지막에는 세게 꾹 눌러준다.

5. 눈을 감고 눈알을 상하좌우로 원을 그리듯이 돌려준다.

이러한 운동을 매일 반복하면 혈액순환이 잘 되어 눈의 피로와 함께 눈 주위의 근육이 풀려 건강한 눈을 만들 수 있다.
 

[장수비결] 걷기 치료법

다음은 KBS-1TV가 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데 ‘기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.

1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가? 그러나 ‘가벼운 운동’으로만 인식하는 ‘걷기’의 효과는 결코 가볍지 않다. ‘저 강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 ‘고강도 운동’을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다. 걷기는 ‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다. 1주일에 5번 30분 걷기, 즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.

‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들

걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 우리 몸속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고, 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다. 이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.

벤 말론 (46세, 아일랜드)

- 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료. “큰 효과를 보았습니다. 거의 22㎏의 체중이 빠지고, 매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌습니다. 제게 걷기운동은 기적과도 같습니다. 제 생명을 구해 주었거든요. 여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다.

콜리우스 (36세, 스위스)

- 다리 절단 후 의족 사용. 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능. “걸음 방식을 바꾸어야 합니다. 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면 기적적으로 척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.”

이성수 할아버지 (102세, 전남 보성)

복덕방을 운영하는 이성수 할아버지는 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다. 3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어 다닌 셈이다. 할아버지의 반나절 걸음 수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에 달했다. 할아버지의 건강 나이를 측정해보았다. 다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다. 보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다. 종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.

‘530 걷기’를 실천하라

장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다. 이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다. 미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전 “뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다. 1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다. 세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다. 이 밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다. 여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다. 그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’, 즉 지속적인 저 강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?

‘파워워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라

대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다. 최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면, 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다. 그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다. 100% 산소에 노출된 쥐는 1주일 만에 모두 죽고 말았다. 운동 강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데, 저 강도 운동인 걷기에 비해 웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다3. 칼로리 소비량을 비교해보면, 걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다(30분 기준). 그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까? 운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다. 운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다. 따라서 운동 강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다. 실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다. 특히 ‘파워워킹’(빨리 걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.

‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증

8자 걸음은 괜찮은가요?

- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?

- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다. 단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.

러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?

- 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다. 부득이 러닝머신을 이용할 경우는 발판을 10。경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.

아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?

- 걷기를 포함한 장시간 저 강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다. 저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. 특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다. 성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.

이렇게 걸어라!

1. 파워워킹을 하라

팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라. 파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고 발전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다. 상체도 이용하기 때문에 일반워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.

2. 체중의 1% 신발을 신어라

밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

3. 키의 40% 보폭을 유지하라

큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다. 큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

4. 15분 간격으로 물을 마셔라

전날 충분한 물 섭취. 당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라. 빨리 걸으면 혈압 떨어진다. 고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다. 일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다. 운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다. 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다.

두통이 생기는 이유

대부분의 두통, 스스로 만든다

38세 전문직 여성이 앞머리가 띵하고 집중하기 어려울 정도의 머리가 멍한 증상이 거의 매일 오전 10시경이면 나타난다며 MRI 검사를 원해 병원을 방문하였다. 그와 함께 갑자기 앞이 깜깜하게 보이지 않는 증상이 나타나기도 하고, 기억력이 떨어져 하려던 말이 잘 안 나오거나 하려던 말이 헛나오는 경험도 있다고 했다. 환자는 약 20년간 아침 식사를 거르고, 두 끼 식사를 하는 식습관과 일과 후 저녁에도 집안 일을 정리하느라 조금 힘들다고 했다.

전체 인구의 70-80% 정도가 일년에 한 번 이상 두통을 경험한다고 할 정도로 두통은 흔한 증상이다. 일반인들은 뇌 자체가 통증을 느끼는 부위라 생각해, 머리가 아프면 뇌 속에 질병이 생겼을 것이라고 속단하고, MRI 등의 영상 검사를 위해 진료실을 찾는 경우가 많다.

그러나, 실제 뇌조직 자체는 통증을 느끼지 못한다. 머리에서 통증을 느낄 수 있는 부위는 뇌가 아니라 그 주변 조직이다. 두개골 밖에 피부, 혈관, 근육, 골막 등의 구조, 눈, 코, 귀, 부비동 등의 얼굴 구조, 두개골 내 혈관과 주위 조직, 뇌를 둘러싼 뇌경막, 뇌신경과 상부 경추부 신경 등이 이에 속한다.

그렇다면 두통이 생기는 이유는 무엇일까?

불규칙적인 식습관 두통 만든다.

1) 식사 횟수

스트레스나 수면 장애가 있는 경우 두통이 나타남은 일상에서 흔히 경험하게 되어 잘 알려져 있다. 그런데 식사를 거르거나 매 끼니 식사 구성성분이 고르지 못할 때 두통이 생길 수 있다는 것은 일반인들에게는 다소 익숙지 않게 들릴 수 있다. 과거에 비해 육체 활동이 적어 배고픔을 느끼지 못해 식사를 거르거나 뱃살을 줄이기 위해 점심 한끼나 저녁을 과일, 감자, 고구마 등으로 간단히 때우는 분들의 두통의 가장 흔한 원인은 바로 식습관에 있다. 아침 식사량이 적은 경우는 보통 오전 10-11시 사이 두통이 나타나게 된다.

이 환자의 경우 아침 식사를 거르면 저녁 식사 후 거의 16-18시간 가량 음식을 섭취하지 않게 된다. 실제로 6시간 이상 음식을 섭취하지 않으면 두통이 유발되기 쉽다. 음식을 장시간 섭취하지 않으면 혈당 수치가 낮아져 뇌로 혈당을 공급하는 혈관이 보상적으로 뇌혈류를 빠르게 하고자 수축하게 됨에 따라 혈관 주변 신경이 자극되어 두통이 유발될 수 있다. 또 혈관 수축에 뒤이어 혈관이 이완되어 팽창함에 따라 두통이 발생하기도 한다. 따라서 두통이 잦은 분들은 하루 2-3차례 한꺼번에 과식을 하기 보다는 소량의 음식을 4-5 번으로 나누어 먹는 것이 효과적이다.

반면 요즈음 뱃살을 줄이고자 저녁을 줄여 먹거나 거르는 경우는 아침 일어나자 마자 머리가 띵하거나 어지러운 증상을 호소하곤 한다. 이 때는 잠자리 전에 가볍게 우유나 소량의 과일을 섭취함으로써 밤 중의 지나친 혈당 저하를 막아주거나, 아침 식사를 준비하기 전 음식을 먼저 조금 섭취한 후 몸을 움직이는 것이 도움이 된다.

2) 식사의 구성성분

식사의 질과 성분도 두통을 유발시키는 원인이 될 수 있다. 가급적 매 끼니 밥과 같은 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질이 함께 들어가도록 식사해야 단백질 (특히 살코기, 생선, 계란과 같은 동물성) 과 섬유질이 천천히 위를 통과하고 몸에 흡수되면서, 혈당 수준을 안정화시켜, 두통을 예방하는데 도움이 된다.

잦은 카페인 섭취 두통 악화시킨다.

소량의 커피는 뇌 표면 혈관 수축을 일으키지만, 수축된 후 반사적으로 혈관 확장을 일으켜 두통을 악화시킬 수 있다. 따라서 두통이 잦은 분들은 커피, 홍차, 코코아, 콜라 등 카페인이 함유되어 있는 음료수는 그 양을 절제하는 것이 두통 예방에 도움이 된다. 한 컵의 커피에 보통 80-120mg 정도의 카페인이 함유되어 있어 하루 두 잔 정도 이하로 커피를 절제하는 것이 좋다.

과로, 스트레스, 피로 두통 만든다.

주로 오후에 잘 생기는 두통은 긴장성 두통으로 띠 두른 듯 머리가 조이거나, 뒷목 부위 조이는 듯한 통증을 호소한다. 주로 과로, 스트레스, 피로가 원인이 되며, 오래 서 있거나 같은 자세로 앉아 일 하는 경우 유발된다. 이 때는 중간중간 휴식을 취해 근육의 긴장을 줄여 주거나 두통에 대한 약물 치료가 도움이 된다.

하지만 모든 두통이 올바르지 못한 생활습관 때문에 생기는 것은 아니다. 따라서 다음과 같은 증상이 있을 때에는 반드시 병원을 찾아 질병에 의한 두통이 아닌지 확인 해야 한다.

심한 두통이 갑자기 나타날 때: 망치로 맞은 것 같은 갑작스런 두통, 잠을 깨우는 두통
두통이 며칠에 걸쳐 점차 심해지는 경우
진통제로 증상의 호전이 없을 때
50세 이후 처음 두통이 시작될 때
구역, 구토 증상이 나타나 점점 심해질 때
점차 시력이 떨어지고, 팔다리 힘이 없어지거나 균형을 잡기 어려운 신경학적 이상을 동반할 때
항응고제를 사용하거나, 암으로 치료 중인 경우

특히 심한 두통이 갑자기 나타날 때는 응급 사항이므로 반드시 병원을 방문해 정확한 진단을 받아 보아야 한다.

무릎관절에좋은음식

날씨가 추운 겨울..활동량도 줄어들며 뼈와 관절,

근육이 약해지면서 무릎관절염 증상이 더욱 심해지는 계절입니다.

연세가 많은 노인분들뿐만 아니라 골다공증으로 고생하기 쉬운

중년 여성, 앉아있는 시간이 많은 직장인과 수험생들

모두 관절 건강을 위해 더욱 신경써 관리해야 합니다.

그래서 평소 근력운동과 스트레칭을 꾸준히 하고

뼈와 관절을 튼튼히 하는데 도움을 주는

무릎관절에좋은음식 지속적으로 섭취하는 것도 필수입니다.

무릎관절에좋은음식

염증을 억제하는 음식

무릎관절염으로 관절에 염증이 생기면

관절 부위가 붓고, 쑤시며 열감이 동반됩니다.

때문에 염증을 없애는데 도움을 주는 항산화, 항염 성분이

풍부한 음식을 먹는 것이 증상완화에 큰 도움을 주는데요.

염증을 억제하여 증상을 완화해주는 식품으로는

등푸른생선, 통곡물, 다양한 색깔의 채소와 과일,

생강, 강황, 녹차, 올리브 오일 등이 있습니다.

뼈 건강을 지켜주는 음식

 
건강한 뼈를 지키기 위해서는 칼슘과 비타민D가

풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요한데요..

대표적인 뼈 건강에 좋은 음식 알아보겠습니다.

질 좋은 단백질과 칼슘, 마그네슘이이 풍부한 콩과

비타민D가 풍부한 연어, 정어리, 참치 등의 등푸른 생선,

몸에 좋은 지방과 칼슘이 풍부한 견과류 등이 있습니다.

또한 채소 중에서더 케일, 시금치, 근대 등의 푸른잎 채소는

비타민K가 풍부해 뼈 생성을 도우며, 감자, 바나나 등의

칼륨이 많이 함유된 식품은 칼슘 흡수를 도와줍니다.

이외에도 우유, 치즈, 두부, 된장, 목이버섯,

부추, 표고버섯, 다시마 등도

무릎관절에좋은음식입니다.

이렇게 무릎관절염에좋은음식들알아봤는데요..

영양분이 풍부한 무릎관절에좋은음식으로

균형잡힌 식습관을 유지하고 적절한 유산소운동과 근력운동을

생활화한다면 염증 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.

성 기능에 중요한 망간의 효능

(마른 고추잎)

망간의 효능으로는 피로를 덜어주고, 근육의 반사작용을 도와줍니다.

또한 기억력을 증가시키고, 신경과민 및 성냄을 진정시켜준다고 하네요.

망간은 중추신경계와 성 기능에 중요한 물질이고

인체의 골격의 구조를 만들고 튼튼하게 유지하는데

반드시 있어야 되는 무기질이 망간입니다.

또한 갑상선 호르몬인 티록신의 생성에 망간이 중요하고,

음식이 소화되어 흡수된 영양소를 이용하는데도 필요합니다.

이러한 망간이 부족한 경우

운동실조증이 생기고, 소화장애, 남녀의 생식기능 장애,

근무력증 등의 유발이 가능하다고 합니다.

망간이 많이 함유된 음식이 있다고 하는데요.

땅콩류, 녹색야채, 완두나 그린피스, 달걀노른자,

무정제 곡류의 시리얼 등에 많이 함유 되었다고 합니다.

망간이 부족하다고 느껴지시는 분들은 음식으로도 섭취가 가능하나

음식으로도 부족할 수 있을 때

망간이 함유된 보조식품을 섭취하는 것도 또하나에 방법입니다

건망증 발생원인과 탈출법

◈ 일시적 건망증의 발생원인

1. 복잡한 환경에서의 지속적인 스트레스 및 긴장감으로 뇌가 복잡할 때

2. 우울 불안한 기분이 너무 오래 지속되고 생각을 집중했을 때

3. 몸의 피로

4. 떨쳐 버리지 못하고 특정한 생각이나 사건에 집착하는 강박증이 있을 때

5. 지속적인 흡연, 커피, 음주(술은 뇌의 신진대사를 방해하고 기억력 떨어뜨림)

6. 수면 부족

7. 불규칙 활동(문화예술 종사자 등)

8. 비타민 결핍

9. 남성보다는 가사에 종사하는 단순노동의 중년여성(단순하면서도 반복되는 일들을 여러가지 일들은 주의력을 떨어뜨린다)
 
◈  건망증을 일으키는 6가지 일반적 원인

1. 주의력 부족은 집중력을 감퇴시킴으로써 기억력을 떨어뜨린다.

 
2. 스트레스 역시 기억력을 저하시키는 주요 요인이 된다.

    기억은 스트레스 상태, 즉 긴장이나 불안, 압박감을 느낄 때 약화될 뿐 아니라 더 자주 잊어버리게 된다.

 
3. 우울증도 기억력에 영향을 미친다.

    우울증은 동기력, 집중력 및 지각력을 감소시키기 때문에 이로 인해 건망증이 심해지는 것.
 

4. 사회 참여는 정신력을 향상시키는 중요한 요소이다.

    즉 사회적 접촉이 적어지면 자극이 감소하며 이에 따라 기억할 필요성도 줄어들기 때문에 기억력이 감퇴할 수밖에 없다.

5. 신체적인 질병 및 약물 복용도 기억력을 저하시킨다.

    각종 감염, 열, 심장질환, 저혈당, 당뇨병, 빈혈 등의 질환은 기억력을 떨어뜨리거나 기억력 장애의 원인이 되기도 한다.
 

6. 영양 결핍이나 피로감은 학습능력을 떨어뜨리며 집중력을 감소시키기 때문에 기억력에 손상을 입힌다.

◈  건망증에서 탈출하기 위한 10가지 방법

1. 메모를 습관화한다

꼭 기억할 것들은 반드시 메모하는 습관을 기른다. 집안 곳곳에 해당되는 사항을 적어 놓는다. 부엌에는 주방일과 관련된 일, 욕실에는 수돗물 잠그기 등, 지갑에는 쇼핑 목록 등을 붙여 놓는다. 달력에 그날그날의 할 일을 적고 집안의 대소사를 미리 체크해두는 것도 좋은 방법.

2. 여러 번 되풀이해 기억한다

새로운 것을 배웠을 때 머리 속에서 그 일을 여러 번 되풀이하면 그 다음번에 쉽게 기억할 수 있다. 예를 들어 컴퓨터 조작법을 배웠다면, 평소에 그 일의 순서와 방법 등을 머리 속에 그대로 그려보는 연습을 한다.

3. 오감을 동원한다

새로운 정보를 받아들일 때 청각이나 시각 등 한 가지 감각에만 의존하지 않는다. 시각과 후각 등 여러 가지 감각을 동원해 한꺼번에 기억하면 훨씬 효과적이다. 예를 들어 새로운 음식을 먹었을 경우 그 요리의 이름, 색깔, 냄새, 맛, 에피소드 등을 한꺼번에 기억해 놓는다.

4. 연상해서 기억한다

새로운 것을 접했을 때 그것을 기억하기 위해 자신만의 연상방법을 사용한다. 예를 들어 사람을 처음 만났을 경우, 그 사람의 이름이 자신이 알고 있는 사람과 비슷하다거나 어느 지역명과 비슷하다 등 그 사람과 관련된 이미지를 많이 만들어 놓으면 다음에 기억할 때 쉽게 떠올릴 수 있다.

5. 소리 내어 말한다

통장을 둘 때 ‘통장은 화장대 서랍 안쪽에 넣는다’라고 큰 소리로 말한다. 기억해둘 만한 일을 할 때는 그 일을 입 밖으로 소리 내어 말하는 것이 효과적이다. 자신이 말하는 것을 들으면서 일에 더 집중할 수 있고, 기억도 오래 간다.
 

6. 운동을 한다

줄넘기, 테니스, 수영 등 육체적인 운동은 건망증의 원인인 스트레스를 풀어주고, 혈액순환을 촉진하며 뇌 속의 산소량을 증가시켜 두뇌 활동을 돕는다. 따라서 기억력 저하를 예방하는 데 매우 효과적이다.

7. 건망증을 심각하게 받아들이지 않는다

‘또 실수하면 어쩌지?’ 하고 자신의 건망증을 걱정하면 그것이 스트레스가 되어 오히려 더 건망증이 심해지는 악순환이 반복된다. ‘내 나이가 되면 기억력이 떨어지는 것은 당연하다’고 편하게 생각하는 것이 좋다.

8. 충분히 잔다

수면이 부족하면 피로가 쌓이게 되고, 피로로 인해서 집중력이 흐트러지므로 건망증이 심해지기 쉽다. 따라서 피로는 그때그때 풀고, 잠을 편히 푹 자도록 해서 뇌의 에너지를 보충해주는 것이 중요하다.
 

9. 일을 겹쳐서 하지 않는다

요리를 하면서 TV를 보고, 전화를 하면서 물건을 정리하는 등 여러 가지 일을 한꺼번에 하면 집중력을 떨어뜨리기 쉽다. 일은 순서를 정해 한 가지씩 집중해서 처리하는 것이 건망증 예방에 좋다. 집중해서 머리 속에 입력하면 저장 및 회상능력이 향상된다.
 

10. 인테리어는 단순하게

집안을 멋지게 장식해놓는 것도 좋지만, 집안일을 하는 데 비효율적이라면 개선해볼 필요가 있다. 동선이 너무 길다든가, 복잡한 장식물을 많이 늘어놓아 신경이 쓰인다면 인테리어를 최대한 단순하게 하는 것도 좋은 방법이다.
 

 커피의 부작용

하루에 커피 3잔 이상 마시면

 여성은 임신이 잘 안될 수 있고
임신한 여성은 조산의 위험이 높아진다.

1. [카페인] 때문에 목숨을 잃을 수도 있다

카페인 과다 복용으로 사망에 이를 수도 있다.

 하지만 이 정도 되려면 커피를

80에서 100 컵 정도 급히 연달아 마셔야 한다.

이런 실험일랑은 하지 않는 게 좋겠다.

2. 커피는 적당히 마시면 몸에 좋다

커피는 미국인들이 섭취하는 항산화 물질 가운데

가장 높은 비중을 차지한다. 항산화 물질은 당뇨를 막아준다.

 몸에 좋은 커피 섭취량은 하루 한 두 잔 정도다.

설탕이나 프림을 넣지 않고 블랙으로 마시는 게 좋다.

커피를 싫어한다면 홍차를 마셔보라.

 여기에도 항산화 물질이 많이 들어있다.

커피를 마시면 알츠하이머, 대장암, 구강암, 당뇨병,

 통풍, 심장병, 담석, 신장결석의 발병률이

 낮아진다는 연구보고도 나와 있다.

기억력 향상에도 도움이 된다.

3. 카페인은 여성의 성욕을 증진시킨다

생쥐 실험 결과 밝혀진 사실이다.

하지만 평소 커피를 즐겨 마시는 사람들에겐

별 효과가 없고 거의 마시지 않거나 가끔 마시는 사람들에게

 성욕 증진의 효과가 있다는 게 학계의 의견이다.

4. 카페인은 통증을 완화시킨다

커피 두 잔에 해당하는

카페인 양은 통증을 완화시켜준다.

운동을 하기 전에 커피를 마시면

근육통을 덜 느끼게 해주기 때문에 평소보다

더 오래 운동을 할 수 있다는 연구 결과가 나와있다.

물론 카페인의 진통 효과도

 평소 커피를 즐겨 마시지 않는 사람에게서 더 높게 나타난다.

5. 카페인은 잠을 달아나게 만든다

커피를 마시면 잠이 안 온다는 사람들이 있다.

사실이다. 취침 시간 6시간 전 이후에는

커피를 마시지 않는 게 좋다고 전문가들은 조언한다.

가령 밤 11시에 잠을 자고 싶다면

오후 5시 이후에는 커피를 마시면 안 된다.

물론 평소 커피를 한 잔도 마시지 않는 사람의 경우엔

 이보다 일찍 마셔도 카페인으로 인한 각성효과는

 오래 지속될 수 있다.

인체가 카페인을 흡수하기 위해서는 적어도 30분이 걸린다.

그래서 곧바로 각성 효과가 나타나지는 않는다.

 
6. 디카페인 커피에도 카페인이 들어있다

디카페인 커피란 글자 그대로

 커피에서 카페인을 제거한 음료다.

커피를 좋아하지만 카페인에

 유난히 민감한 사람들이 디카페인 커피를 즐겨 마신다.

하지만 디카페인 커피라고 해서

마치 물 마시듯 마셔서는 안된다.

디카페인 커피를 5~10잔 마시면

보통 커피 1~2잔에 포함된 카페인 양을

섭취하는 효과를 나타낸다는 연구 결과가 나와있다.

커피 원두를 증기로 찌면 카페인이

 분해되어 껍질 쪽으로 나온다.

이때 염화메틸렌이라는 유기 용해제를 사용해

 카페인을 제거하기 때문에 인체 유해 논란이 일기도 한다.

7. 쓴맛의 주범은 카페인이 아니다

커피에 들어있는 성분 가운데 카페인이

쓴맛을 내는 주범은 아니다.

 커피에 포함된 몸에 이로운 물질,

즉 항산화 성분이 주로 쓴맛을 낸다.

 
8. 커피의 맛은 볶고 끓이는 과정에서 결정된다

커피 원두에 섭씨 400도 이상의 고온을 가하면

커피콩 안에 있는 지방 성분이 바깥으로 나온다.

이 지방이 많이 나올수록 맛은 더 강해진다.

로스팅한 원두를 갈고 빻은 다음 뜨거운 물과 만나게 해

커피를 만드는데 이때 물과 만나는 시간이

길수록 카페인 농도는 높아진다.

물론 원두를 오래 볶을수록 카페인 양도 많아진다.

카푸치노, 에스프레소보다 레귤러 커피가

 훨씬 카페인 양이 많다.

짧은 시간에 고압 수증기를 통과시켜 뽑아내는

 에스프레소가 맛은 진하지만

카페인 함유량은 오히려 낮기 때문이다.

 
9. 커피에도 품종이 있다

가장 대표적인 것이

코페아 카네포라(로부스타 커피)와 코페아 아라비카다.

이 밖에도 리베리카, 엑셀사, 모리티아나 등의 품종이 있다.

아라비카 품종으로 만든 커피는 맛이

 부드럽고 카페인 함유량도 낮다.

이에 반해 로부스타 커피는

맛이 거칠고 카페인 함유량이 높은 편이다.

가격은 로부스타 품종이 비싸다.

대부분의 커피 메이커에서는

이 두 품종을 적당한 비율로 섞어 쓴다.

10. 세계 최대 커피 소비국은 핀란드다

핀란드는 세계 최고의 커피 소비국이다.

1인당 연간 13㎏(하루 평균 6잔)의 원두커피를 섭취한다.

 헬싱키 시내에는 스타벅스 등 글로벌 커피 체인점도 있긴 하지만

 직접 원두를 볶아서 커피를 내는 카페들이 즐비하다.

커피 맛도 세계적 수준이다. 주로 에스프레소를 즐긴다.

핀란드에 이어 아이슬란드, 노르웨이, 덴마크,

스웨덴 등 북유럽 국가에서 커피를 많이 마시는 편이다.

 고등어의 효능

고등어는 단백질 함량이 뛰어나며 맛이 좋고 가격이 저렴하여 부담없이 식탁에 올릴 수 있는 사랑스런 반찬이다

 
고등어에는 오메가3 지방산인 DHA와 EPA 함량이 높다

 
고등어나 꽁치, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선에 많이 함유되어 있는 오메가3는

 
콜레스테롤 수치를 떨어뜨려
 

동맥경화와 고혈압 혈전증 같은 성인병 예방과 치료에 효능을 갖고 있다
 

고등어는 잡히게 되면 바로 몸에서 효소를 내보내 내장을 썩게 하기 때문에 대개 자반으로 먹는다

 
그러나 될수있으면 생고등어를 먹는 것이 건강에 좋다

 
소금에 절여 보관한 자반고등어는 염분때문에도 좋지 않지만
 

보관중에 돌연변이를 유발하는 물질을 생성한다는 연구결과가 나오기도 했는데
 

고등어의 단백질 중 히스티딘이라는 염기성 아미노산이 부패하기 시작하면 각종 이상 작용과 부작용이 있을 수 있고

 
알레르기 현상을 일으킬 수 있는 유해성분으로 변하므로

 
여름에는 생 고등어보다는 자반고등어를 먹는 것이 안전하다
 

고등어에는 많은 효능이 있기도 하지만 질병에 따라 섭취를 고려할 필요도 있다
 

관절에 심한 통증을 느끼는 통풍은 요산이 과다 축적되어 생기는 질환이므로
 

요산으로 변화하는 퓨린이라는 단백질 함량이 많은 등푸른 생선은

 
통풍을 더 악화시킬수도 있기 때문이다

<고등어의 효능>

 
1. 성인병 예방
 

불포화지방산이 풍부한 고등어는 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효능을 가지고 있으며

 
고등어의 셀레늄은 이 불포화지방산의 산화를 방지하는 효능이 있다

 
이것이 성인병 예방에 탁월한 효능을 보이게 되며
 

칼슘이 다량 함유되어 있어 나트륨을 배출해 고혈압을 예방해 주기도 한다

 
또한 아미노산의 일종인 고등어의 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장을 보호한다

 
2. 세포 재생
 

조금만 피곤해도 입이 헐거나 입안에 혓바늘이 생기는 사람들은 보통 몸의 기가 허한 상태이다
 

이런 사람들은 평소에 음식으로 원기를 회복해 주는 것이 좋은데

 
고등어같은 생선을 자주 먹으면 입술 주위나 구강 내에 생기는 염증을 예방하며 치료에 도움이 된다
 

고등어에 함유된 나이아신 성분은 피부의 재생에도 관여하므로 피부에도 좋다

3. 빈혈 예방
 

고등어의 붉은 살에 많이 함유되어 있는 철분은 빈혈을 예방해 준다
 

게다가 비타민 B12가 풍부하여 뇌세포를 활성화시키는 작용을 한다

 
그래서 신경계 질환과 악성빈혈에 효과적이며 자주 섭취하면 습관성 빈혈 치료에도 도움을 줄 수 있다

 
4. 노화방지

 
고등어에 함유되어 있는 비타민E는 과산화지질이 생성되는 것을 막아 노화를 방지하는 효과가 있다

 
또한 피부를 탄력있게 가꾸어주고 호르몬 이상으로 인해 생기는 갱년기 장애에도 도움을 준다

 
등푸른 생선에 많이 함유되어 있는 DHA는 뇌의 활동을 증대시키고

 
기억력과 학습력, 사고력 증진에 도움을 주기 때문에
 

성장기의 아이들과 기억력이 감퇴해가는 노년기에 빠져서는 안될 영양소이다

 
5. 각기병 예방
 

비타민B군이 부족해서 오는 병인 각기병은 쌀을 주식으로 하는 나라에서 빈번히 일어나며

 
열과 두통이 심해지고 하지의 감각을 서서히 잃으며 부종이 생기는 병이다

 
각기병을 예방하려면 비타민B군을 많이 섭취해야 하는데
 

고등어같은 등푸른 생선의 껍질 속에 붙은 살에 비타민 B군이 많이 함유되어 있으므로

 
껍질과 함께 섭취하면 각기병을 예방할 수 있다
 
 

6. 구루병과 골연화증 예방

 
칼슘은 뼈의 성장과 유지에 꼭 필요한 성분이지만 칼슘이 아무리 많아도 비타민D가 부족하면 흡수되기 어렵다
 

고등어에는 이러한 비타민D군이 풍부하기 때문에 뼈와 치아의 성장을 돕고 유지시켜준다
 

갱년기 여성의 경우 폐경을 하게 되면 뼈를 파괴하는 호르몬이 배출되기 때문에

 
틈틈이 고등어와 같은 등푸른 생선을 섭취해 두는 것이 도움이 된다
 

특히 생선의 지느러미는  지방질과 간에 비타민D가 많이 함유되어 있으므로 껍질과 내장 부분도 함께 먹으면 좋다

복부비만빼는방법

오늘은 복부비만빼는방법에 관해서

소개를 해드리도록하겠습니다.

복부는여성분들이 군살이 가장 많이 생기는 부위중 하나라고 할수가 있다고합니다

공복감을 참을수가 없어서 음식을 조금씩조금씩 먹게되고

운동량은 줄어들어 지방이 복부에 쉽게 쌓이게 되어 뱃살로 된다고합니다.

 
복부비만빼는방법
 

01.복근운동하기

반듯하게 누운뒤에 하반신은 움직이지 말고

윗몸일으키기 운동을 해주는것이 좋다고합니다.

이운동은 윗뱃살을 빼주는 역할을 한다고합니다

또하나는 반듯하게 누운뒤에 상체는 움직이지 않고 두발을 위로 들고

다리를 굽혀준다고합니다 이렇게하게되면 아랫뱃살을 빼주는 역할을 한다고합니다

02.복부를 주무르기

복부비만을 없애기 위해서는 70%를 운동으로 30%는

주물러주기를 하는것이 좋다고합니다

그러므로 복부운동을 끝마친다음 시계바늘이 움직이는 방향과

그 반대 방향으로 원을 그리면서 주무르듯이 매일 100회정도하게되면

효과를 볼수가 있다고합니다.

03.복부운동

평소 운동량이 부족하게되면 장기능이 떨어지면서

복부가 튀어나오는 문제가 발생하게된다고합니다

평소에 시간이 날때마다 규칙적으로 운동을 해주는것이 좋다고하는데요

예를 들면 계단오르기 싸이클 천천히 뛰기 등등 혹은 식후 1시간동안은

복식호흡을 해주는것도 좋은 복부운동이 된다고합니다

지금까지  복부비만빼는방법에 관해서 소개를 해드렸습니다.
 

모든 여성분들의 숙제중 하나인 복부비만!

조금만 더 관리 하며 식습관을 고친다음 복부비만에서 탈출하는것을 바라겠습니다

[다이어트] 살안찌는간식

오늘은  살안찌는간식에 관해서 소개를 해드리겠습니다.

날씬했던 허리가 많은 음식을 먹게되므로 살이찌면 일자 허리로

변한다고 하는데요 몸에서 보통허리와 복부는 군살이 쉽게 찌면서

여성분들이 살빼기 어려워 하는 부위중에 하나라고합니다.

지금부터 살안찌는간식에 관해서 소개를

해드리겠습니다.

01.동아

동아는 오이과 식물로 역시 다이어트에 좋은 살빼는 음식이라고

할수가 잇습니다 주요하게는 타르트론산 성분이 함유가 되어 잇어

지방으로 변환되는것을 억제하면서 체내지방이 축적되는것을

방지하는 작용을 한다고합니다.

동아는 지방이 전혀 함유가 되어 있지 않으면서풍부한 섬유칼슘

인 철분 카로틴등 원소들이 대량으로 함유되어 있어 배뇨에도 좋은 작용을

한다고합니다.

02.귀리

귀리에는 섬유소가 풍부하게 들어 있다고합니다.

함량이 많아서 배변에 좋은 도움을 주는 귀리!

동시에 열량의 섭취를 낮춰주면서 위장이 비워지는 시간을 뒤로 미뤄주어서

포만감을 생기게 만들어주면서 변이 체내에 축적되어 장내에

머물러 있는 시간을 단축시켜 장에서 독소를 섭취하는것을 막아준다고합니다.

03.고구마

다이어트로 유명한 고구마! 다이어트음식중에서 쉽게 소개가 되는

고구마는 영양성분이 상당히 풍부하고 식이섬유함량도 매우 높아서 장기적으로 섭취를 하게된다면

위장활동을 자극해서 배변을 원활하게 해준다고합니다.

고구마에는 과당이 풍부하게 함유되어 있어 유산균이 성장에 도움을 주어서 대장의

보건에 유익하다고합니다.

지금까지 살안찌는 간식에 대해서 알아보았습니다.

 
생활속에찾아보게 되면 살안찌는 간식이 많이 있다고합니다.

말린 과일들도 다이어트 간식으로 좋다고합니다.